Gebelikte Egzersiz

Hem fiziksel hem ruhsal açıdan rahat ve sağlıklı olmanızı sağlar. Düzenli yapılan egzersizle doğum sırasında doğru soluma ve gevşeme öğrenildiğinden doğum eylemi kolaylaşır. Jimnastik sırt ağrılarınızı azaltır, kabızlığınızı, nefes darlığınızı ve varislerinizi engellemede faydalı olur. Ayrıca doğum sonrasında idrar kaçırma, rahim sarkması ve cinsel tatminsizlik gibi şikayetler azalır.

Egzersiz yaparken kendinizi yormadan, zorlamadan çalışmalısınız. Herhangi bir ağrı duyduğunuzda egzersizi bırakmalısınız.

Gebelik için bazı egzersiz hareketler

Omuz çevirme: Otururken veya ayaktayken önden arkaya doğru omuzlarınızı çevirin. 10-20 kez tekrar edin.

Göğüs germe: Ellerinizi boynunuzun arkasında birleştirin ve dirseklerinizi geriye doğru itin. 10 saniye tutun, 1-3 defa tekrar edebilirsiniz.

Ayak egzersizleri: Bu egzersizler varis ve pıhtı oluşumunu azaltmaya yardımcı olur. Ayaklarınızı aşağı yukarı bükün, kendinize doğru gerin ve daire çizermiş gibi çevirin.

Pelvis tabanı hareketi: Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere basın. Sanki idrar yaparken birden idrarınızı tutar gibi pelvis kaslarınızı sıkın, tutabildiğiniz kadar ( 8-10 sn ) tutun ve yavaşça bırakın. Bu hareketi dört aydan önce yatarak, daha sonra ise ayaktayken ya da otururken yapabilirsiniz. Bu hareketi günde 10-20 kez yaptığınızda doğumda da yararını göreceksiniz. Kaslarınızı nasıl kasıp gevşetebileceğinizi öğrendiğinizde bebeğin doğum kanalından geçişi de kolaylaşır.

Pelvis eğilimi hareketi: El ve dizlerinizin üzerinde emekler gibi durun. Sırtınız düz, başınız yukarıda olsun. Karnınızı içeri çekin, kalça kaslarınızı kasın, sırtınızı kamburlaştırın, başınızı iyice düşürün. Bunu yaparken soluk verin. Biraz bu şekilde durduktan sonra soluk alarak gevşeyin. Bu hareketi birkaç defa tekrarlamak karın kaslarınızı güçlendirecek, sırtınızın daha esnek olmasına yardımcı olacaktır.

Terzi oturuşu hareketi: Bağdaş kurup yere oturun her iki kolunuzu da kafanızın üzerinden yukarıya kaldırın. Kolunuzu iyice yukarıya doğru uzatın, aynı şeyi öbür kolunuz için de yapın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Kasık güçlendirici hareketi: Sırtınız dik duracak şekilde oturun, ayak tabanlarınızı birbirine dayayın ve topuklarınızı kendinize doğru çekin. Ayak bileklerinizi tutarak kollarınızla dizlerinizi yere itmeye çalışın. 20 saniye böyle durduktan sonra gevşeyip hareketi birkaç kez daha tekrarlayın.

Çömelme: Çömelme hareketi ile kaslar güçlenir, bacak ve pelvis doğuma hazırlanır, bel ağrıları azalır. Sırtınızı dik tutarak ayaklarınızı hafifçe dışa döndürün ve bacaklarınızı açın. Elleriniz birbirine tam dokunsun. Dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve bacaklarınızı hafifçe dışa doğru itin. Rahat olduğunuz sürece bu durumu koruyun. İlk başta çömelme size zor geliyorsa bir sandalyeden destek alabilir ya da topuklarınızın altına katlanmış bir kilim ya da battaniye koyarak çömelmeyi kolaylaştırabilirsiniz.